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Lecker essen und abnehmen?

By : | Gesundheit

Welche Diät für lecker essen und abnehmen?

Wenn ihr lecker essen und dabei abnehmen wollt, solltet ihr nicht an eine Diät denken. Denkt eher über euer Essverhalten nach und wie ihr dieses optimieren könnt.

Wenn ihr ernsthaft vorhabt ein paar Kilos dauerhaft zu verlieren, dann solltet ihr nicht mit einer Diät sondern bei eurem Essverhalten anfangen.
Die beste Diät kann euch helfen temporär einige Kilos zu verlieren, aber sobald die Diät vorbei ist, werdet ihr gewöhnlich wieder an Gewicht zu nehmen. Der bekannte Jo-Jo-Effekt tritt ein. Aber warum ist das so?

Während einer Diät ernähren wir uns bewusster, achten besser darauf was wir essen und gegebenenfalls sogar auch darauf wann wir etwas essen. Oftmals ist eine Diät mit wenig Kalorien verbunden, damit die Fettreserven vom Körper angegriffen und zusätzlich verbraucht werden.

Durch diese Nahrungsumstellung verlieren wir erstmal an Gewicht. Doch nach der Diät fallen wir wieder in unser altes Muster rein. Die eigenen allseits bekannten Essgewohnheiten treten wieder auf. Und der Körper nimmt wieder zu.

Daher möchte ich auch nicht auf die einzelnen Diäten eingehen (wobei es durchaus gute Diäten gibt), sondern ich fange bei der Basis an –> Euer Essverhalten. Daran müsst ihr etwas ändern.

Lecker essen und Abnehmen: Was esst ihr?

Lecker essen und abnehmen? Nicht mit fettigen Pommes und Burger.

Fettige Pommes und Burger. Schmeckt lecker, aber sollte nicht täglich sein.

Prinzipiell sollte man darauf achten Ballaststoffreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Durch solche Nahrung ist der Körper länger gesättigt und es dauert einige Zeit bis das eigene Hungergefühl wiederkommt.
Wer schon mal ein Vollkornbrot gegessen hat, der weiß was gemeint ist. Vollkornbrot sättigt sehr lange.

Im Vergleich dazu der Besuch bei einem Fast Food Restaurant: Man hat sich den Bauch vollgeschlagen, aber nach 2 Stunden kommt der Hunger wieder.

Die wenigsten werden jetzt jeden Tag Brot zum Abendsessen vertilgen. Das ist auch ok. Aber es sollte jedem klar sein, dass fettreiches Essen, reichlich Fast Food sowie der Verzicht auf regelmässiges Gemüse und Obst essen nicht gerade förderlich für eine Bikinifigur sind.

Wenn ihr also abnehmen wollt, achtet darauf was ihr esst. Reichlich Fast Food eignet sich im Normalfall nicht zum Abnehmen.

Lecker essen und Abnehmen: Wieviel Essen bereitet ihr zu?

Die Nahrungsindustrie hat sich auf Großpackungen konzentriert. Das bedeutet Essen für die ganze Familie. Ein paar Beispiele:

Hackfleisch. Ob gemischt, nur vom Rind oder nur vom Schwein; ihr findet dieses Fleisch meistens in einer 500 g Packung.
Verpackte Nudeln im Supermarkt gibt es ebenfalls in der beliebten 500 g Packung.
Und Reisbeutel könnt ihr meistens im 4er Pack a 125 g kaufen – für einen Single zu viel, für 2 Personen wiederum zu wenig.

Lecker essen und abnehmen - wieviel essen?

Achtet auf die Portionsgrößen.

Mit anderen Worten: Wer solche Packungen kauft und diese zubereitet, bei dem bleibt meistens immer etwas Essen übrig. Oftmals ist das zu wenig um es noch aufzuheben, allerdings zu viel um es weg zu schmeißen. Was ist die Folge?

Es wird gerne etwas mehr gegessen, weil zum Wegschmeißen ist es ja zu schade. Und man ist danach pappsatt. Oder auch „Vollgefuttert“,  wie man umgangsspachlich so schön sagt.

An dieser Stelle sei angemerkt, dass es dazu wissenschaftliche Untersuchen gibt. Das Fazit dieser Untersuchungen ist eindeutig: Wer mehr auf dem Teller hat, der wird auch mehr essen.

So werdet ihr nicht abnehmen. Daher fangt an darauf zu achten, wieviel ihr esst, bzw. wieviel ihr wirklich braucht, damit ihr satt seid.

Die Küchenwaage ist dabei euer bester Freund. Am einfachsten könnt ihr das bei den Nudeln testen.
Verwendet eine Küchenwaage wenn ihr ein Essen mit Nudeln plant und wiegt die Nudeln vorher ab. Notiert euch die Gramm Zahl auf einen Zettel. Sobald ihr satt seid, schätzt das noch übrig gebliebene Essen mit dem Auge ab.

Es macht absolut keinen Sinn, das übrig gebliebene Essen abzuwiegen nur um beim nächsten Mal entsprechend weniger zu verwenden. Nudeln sind leichter im Trockenzustand als nach einem Bad im Wasser, da diese sich mit Wasser vollsaugen. Des wegen schätzt das übrig gebliebene Essen Pi mal Daumen mit dem Auge ab und verwendet beim nächsten Mal einfach 20 bis 30 Gramm weniger.

Da ihr wahrscheinlich nicht jeden Tag Nudeln esst, wird es einige Tage, vielleicht 1 bis 2 Wochen dauern, bis ihr für euch die optimale Menge ermittelt habt. Der Zettel hilft euch dabei, euren eigenen Verbrauch besser zu ermitteln. Mit der Zeit kennt ihr dann ziemlich genau die Gramm Anzahl, bei der ihr nach dem Essen satt seid. Und genau diese Menge solltet ihr dann auch immer zu bereiten – und nicht mehr.

Die gleiche Vorgehensweise betrifft auch Reis oder Kartoffeln. Gerade bei Kartoffeln überschätzen wir uns gerne bzw. unterschätzen die Kartoffeln, wie schnell diese doch satt machen können. Daher verwendet eine Küchenwaage und wiegt euer Essen vorher ab. Nur so bekommt ihr ein besseres Gespür dafür, wieviel ihr wirklich zum Essen benötigt, bis ihr satt seid.

Lecker essen und abnehmen – Wieviel Gramm pro Portion?

Lecker essen und abnehmen - eine Waage

Die meisten wiegen sich, aber nicht ihr Essen. Aber desto mehr ihr esst, desto mehr wiegt ihr.

Nudeln:

für ein Hauptgericht: ca. 150 g
als Beilage: ca. 80g

Kartoffeln:

für ein Hauptgericht: 180g bis 250 g
als Beilage: 150 g bis 180 g

Pommes:

für ein Hauptgericht (frittiert): 150 g
als Beilage (frittiert): 80g bis 100 g

Reis:

für ein Hauptgericht: 100 bis 120 g
als Beilage: 60 bis 80 g

Diese Angaben sind eher als Faustregel gedacht. Da jeder Mensch anders ist, angefangen vom Körperbau bis hin zum täglichen Energieverbrauch, benötigt jeder Mensch entsprechend unterschiedliche Mengen an Energiezufuhr.

Trotzdem sollten euch diese Angaben helfen, euren Verbrauch besser zu kontrollieren. Ihr kennt jetzt die gängigen Richtwerte. Verwendet eine Küchenwaage, damit ihr euren eigenen Verbrauch besser kennen lernt. Und kocht dementsprechend weniger.

Lecker essen und Abnehmen: Auf die Vielfalt kommt es an.

Lecker essen und abnehmen - Vielfalt

Ein Frühstücksteller mit verschiedenen Zutaten.

Bei der Vielfalt ist natürlich Abwechslung gemeint. Aber nicht im Sinne davon, dass ihr jeden Tag etwas komplett anderes esst.

Vielmehr steckt der Grundgedanke dahinter, dass ihr besser etwas weniger von euren Hauptgerichten als auch Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis macht. Und dazu dann lieber mehr Gemüse.

Auch wenn ihr kein Fan von Gemüse seid, wenn ihr Abnehmen wollt, dann ist Gemüse nie verkehrt.
Also freundet euch mit Gemüse wie Rotkohl, Erbsen & Möhrchen, Spargel, Blumenkohl, Sauerkraut oder Bohnen an. Davon könnt ihr mehr essen ohne das ihr wirklich zunehmt.

Ihr müsst und sollt auch nicht auf Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis ganz verzichten, aber es darf ruhig etwas weniger davon sein. Und stattdessen etwas mehr Gemüse. Ein gutes und gesundes Essen besteht aus Abwechslung.

Das bedeutet: Etwas Fleisch oder Fisch, eine passende Beilage wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis sowie eine gute Portion Gemüse und vielleicht noch etwas Salat dazu. Ja, das bedeutet oft etwas mehr Arbeit in der Küche, aber hey – ihr wolltet doch abnehmen oder?

Lecker essen und Abnehmen: Wie bereitet ihr das Essen zu?

Wenig Fett bei der Essenszubereitung verwenden

Nicht gut: Das Essen badet im Fett.

Wenn ihr etwas in der Küche anbratet (was relativ oft der Fall sein wird), dann verwendet Speise Öl zum Anbraten. Verzichtet auf Fett zum Braten, Butter, Butterschmalz oder was es da sonst noch alles gibt.

Wenn ihr einen Blick auf die Inhaltsstoffe dieser Zutaten riskiert, dann werdet ihr verstehen, warum ihr besser Speise Öl zum Anbraten verwenden solltet. Stichworte: Zucker, Fett, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker.

Und damit bereitet ihr euer Essen zu. Jeden Tag. Die Industrie freut sich, euer Körper dagegen weniger.

Des wegen benutzt Speise Öl. Das ist bei weitem gesünder und das Essen schmeckt damit auch deutlich besser als mit den ganzen anderen künstlichen Zusatzstoffen.

Ebenfalls solltet ihr darauf achten, nicht zuviel Fett zum Anbraten zu verwenden. Wenn euer Essen in der Pfanne oder Kochtopf im Fett schwimmt macht ihr entweder etwas falsch oder etwas ganz Besonderes. Wenn ihr Abnehmen wollt, solltet ihr solche Fettbäder für euer Essen tunlichst vermeiden.

Lecker essen und Abnehmen: Wie schnell esst ihr?

Lecker essen und abnehmen - nehmt euch die Zeit.

Achtet beim Essen nicht auf die Zeit sondern nehmt sie euch.

Damit ist das Kauen und schlucken gemeint. Nehmt euch zum Essen Zeit. Viele neigen dazu, hastig und schnell zu essen. Als ob man schnell fertig werden möchte nur um sich danach auf der Couch aus zu ruhen. Vergleicht euer Essverhalten zu Hause doch mal mit einem Restaurant Besuch.

Im Restaurant nehmt ihr euch doch auch die Zeit; genießt das Ambiente als auch das Essen und führt in der Regel angenehme Gespräche mit dem Partner. Anders ausgedrückt: Ihr genießt diesen Aufenthalt ohne jeglichen Zeitdruck. Warum also auch nicht zu Hause?

Es muss kein Candle Light Dinner in den eigenen vier Wänden jeden Tag sein. Aber bewusst essen bedeutet sich dabei Zeit zu lassen um das Essen auch zu genießen. Gerade Singles haben damit so ihre Probleme und essen eher schneller ihr Essen auf als Paare beim gemeinsamen Abendessen.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass das Sättigungsgefühl frühstens nach 20 Minuten auftritt – im Durchschnitt eher in 30 Minuten. Wenn man nun schnell esst, hat das zur Folge, dass nach gut 10 Minuten der Teller schon leer ist, aber man noch ein Hungergefühl verspürt. Oftmals ist dann noch eine weitere kleine Portion fällig oder man gönnt sich danach noch etwas Süßes. Das ist ein guter Weg, wenn ihr an Gewicht zu nehmen wollt.

Wollt ihr allerdings abnehmen, dann achtet auf eure Essgeschwindigkeit und lasst euch mehr Zeit beim Essen. Angefangen von öfters kauen über langsameres kauen bis hin zum genießen der Mahlzeit.
Kernaussage ist hierbei: Lasst euch Zeit beim Essen!

Lecker essen und Abnehmen: Wie oft esst ihr?

Lecker essen und abnehmen - wie oft essen?

Snacks zwischendurch sollten ballaststoffreich sein. Süßigkeiten sind weniger gut.

Der menschliche Körper ist schon faszinierend. Denn nicht nur euer Kopf besitzt ein Gedächtnis sondern auch euer Körper. Und wenn ihr diesen Körper jahrelang darauf trainiert habt, eine Kleinigkeit zu frühstücken, mittags ebenfalls eine Kleinigkeit zu euch nehmt um dann am Abend warm und groß zu Essen, dann merkt sich das euer Körper.
Entsprechend fängt euer Körper an sich Reserven zu speichern (Die Speckrollen, die ihr eigentlich weg haben wollt).

Da euer Körper es gewohnt ist, den ganzen Tag wenig bis nichts an Nahrung zu bekommen, versucht dieser am Abend soviel wie möglich von dem Essen zu speichern. Da ihr jedoch abends im Normalfall keine sportlichen Aktivitäten mehr betreibt, könnt ihr die gespeicherte Energie nicht abbauen. Bedeutet: Ihr nehmt an Gewicht zu, da keine richtige Verbrennung statt findet.

Um aus diesem Kreislauf auszubrechen, solltet ihr öfters am Tag etwas essen. Ob belegte Brote, einen Salat, frisches Obst oder ein kleiner Snack zwischendurch – euer Körper wird nach ein paar Tagen fest stellen, dass er nun öfters am Tag Energie bekommt und darauf reagieren. Ihr kurbelt damit die Fettverbrennung an, da der Körper nicht mehr alles speichern muss, da es ja bald wieder essen gibt.

Weiterer positiver Effekt, wenn ihr über den Tag verteilt mehrmals etwas esst: Ihr habt abends im Vergleich zu sonst, nicht mehr so den großen Hunger alias knurrenden Magen. Und ihr kommt somit automatisch mit weniger Essen am Abend aus. Überprüfen könnt ihr das mit einer Küchenwaage, in dem ihr euch die Mengen notiert.

Lecker essen und Abnehmen: Euer täglicher Energieverbrauch.

Achtet beim Abnehmen auf euren Energieverbrauch.

Wo würdet ihr euch einschätzen? Esst ihr mehr, als euer Körper eigentlich benötigen würde?

Eine ganz einfache Rechnung. Wer viel schwitzt, der benötigt viel Energie. Wer aber wenig schwitzt, weil er sich kaum bewegt, sportlich nicht gerade aktiv ist und auch sonst lieber das Auto als das Fahrrad nimmt, der verbraucht auch nicht so viele Kalorien. Und die machen es sich im Körper dann gemütlich.

Folge: Man nimmt zu.

Wer also abnehmen möchte, sollte nicht nur sein Essverhalten überdenken, sondern auch seine körperlichen Aktivitäten genauer analysieren. Man muss nicht gleich zur Sportskanone mutieren, aber etwas mehr Bewegung kann nie schaden.
Ein Verdauungsspaziergang hat noch nie geschadet. Und mal ganz ehrlich: Die meisten von uns könnten etwas mehr Sport gebrauchen.

Des wegen versucht auch da aus eurem Alltag etwas raus zu kommen, in dem ihr mehr Sport macht. Desto höher euer Energieverbrauch am Tag ist, desto eher werden die Fett Reserven im Körper angegriffen.

Folge: Man nimmt ab.

Lecker essen und Abnehmen: Euer größter Gegner

Beim Abnehmen bist Du selbst Dein größter Gegner.

Dein größter Gegner beim Abnehmen bist Du selbst.

Das sind nicht die Kalorien – nein, das seid ihr selbst.

Ihr selbst kennt eure Schwächen am Besten. Und ihr selbst wisst ganz genau, wo ihr ansetzen solltet, damit die Waage euch freundlichere Werte anzeigt. Doch meistens ist es die eigene Bequemlichkeit, die gewohnte Routine oder einfach nur der alltägliche Wahnsinn, der uns daran hindert auch Taten nach Worten folgen zu lassen.

Natürlich bewirken die meisten Diäten, dass man abnimmt. Vorausgesetzt diese werden auch ernsthaft angegangen. Aber eigentlich ist es dieses geistige Sprungbrett, was viele benötigen um mit dem Abnehmen ernsthaft zu beginnen.

Man gibt sich selbst einen Grund, eine Motivation um endlich mal anzufangen. Am besten noch das Ganze mit Plan, der dann einfach abgearbeitet wird.

Dabei kann sich jeder schon vor einer Diät ernsthafte Gedanken über sein Essverhalten machen. Und sich dabei selbst reflektieren.

Kämpft also gegen euren inneren Schweinehund an. Und dabei solltet ihr hartnäckig bleiben – wenn ihr erfolgreich abnehmen wollt.

Lecker essen und Abnehmen – das Fazit:

Es ist nicht der eine Trick, mit dem ihr erfolgreich abnehmen werdet. Sondern die Summe aus allem macht es aus. Wenn ihr bei den genannten Punkten etwas mehr auf euer Verhalten achtet und entsprechend darauf reagiert, werdet ihr von ganz alleine ein paar Kilos verlieren.

Dazu könnt ihr natürlich noch eine Diät machen, das verstärkt den Effekt noch mehr. Doch die beste Diät wird euch nicht helfen, wenn ihr euren Alltag und eure Gewohnheiten nicht zusätzlich etwas ändert bzw. optimiert. Eine Diät ist das eine und dazu noch eine zusätzliche Belastung für euren Körper, denn er muss die gleiche Leistung tagtäglich erbringen, bekommt aber durch die Diät weniger Energiezufuhr. Sobald ihr mit der Diät aufhört, folgt bekanntermaßen der Jo-Jo Effekt.

Wenn ihr aber dauerhaft Erfolge erzielen wollt, dann ändert euer Essverhalten. Ihr wisst jetzt wie. Das richtig Tolle daran ist die Tatsache, dass ihr beim Abnehmen nicht auf leckeres Essen verzichtet müsst. Kocht nur etwas weniger davon. Achtet auf mehr Vielfalt und ebenfalls auf die Zubereitung vom Essen. Und vor allem: Nehmt euch zum Essen mehr Zeit.

Es gibt so viele leckere Rezepte, die solltet ihr genießen und nicht einfach schnell essen. Euer Körper wird es euch danken – wenn ihr konsequent dahinter bleibt.